Além do leite

Fora os laticínios, quais são os alimentos que contêm cálcio e que também permitem a absorção rápida do mineral pelo organismo?

  

O leite e seus derivados (laticínios) são as fontes principais de cálcio de nossa dieta. Isso significa que, além de serem alimentos com um teor elevado de cálcio, o aproveitamento desse mineral pelo nosso organismo – desde a absorção pelo intestino até sua utilização pelas células – é elevado (alta biodisponibilidade). E, no que diz respeito à escolha de alimentos ricos em cálcio, o fator mais importante é a sua biodisponibilidade no alimento.

No caso específico dos laticínios, as proteínas do leite e a lactose facilitam a entrada de cálcio nas células do intestino e o transporte para o sangue. De forma geral, alimentos de origem animal são as fontes mais biodisponíveis. Além do leite e derivados, as carnes, incluindo peixes como sardinha, são fontes apropriadas de cálcio.

Existem alimentos vegetais que contêm uma quantidade de cálcio comparável à quantidade encontrada no leite. Um exemplo é o espinafre. A quantidade de cálcio em 100 ml de leite é em torno de 100 mg. A mesma quantidade é encontrada em 100 g de espinafre. Por outro lado, a biodisponibilidade de cálcio no espinafre é muito baixa.

Isso se deve ao fato de o espinafre conter teor elevado de oxalato – um sal que tem alta capacidade de se ligar ao cálcio, formando oxalato de cálcio. No intestino, o oxalato de cálcio não é absorvido e é eliminado nas fezes. O oxalato é considerado um fator antinutricional, uma vez que diminui o uso, pelo nosso organismo, do cálcio presente no alimento.

Entretanto, existem outros alimentos vegetais que contêm uma quantidade razoável de cálcio (em torno de 40 mg por 100 g de alimento) e com biodisponibilidade alta. Exemplos desses alimentos são os da família Brassicaceae, que inclui couve, couve-flor, brócolis, repolho, mostarda.

Eles detêm baixa quantidade de fatores antinutricionais e, portanto, nosso organismo é capaz de aproveitar o cálcio presente neles.

A quantidade de cálcio que adultos saudáveis (de até 50 anos de idade) precisam ingerir por dia é 1 grama. Portanto, com relação às fontes alimentares de cálcio, adotar uma dieta diversificada, com alimentos de origem animal e vegetal, é muito importante para a promoção e manutenção de nossa saúde.

Tatiana El-Bacha
Instituto de Nutrição, Universidade Federal do Rio de Janeiro