Além do leite

Fora os laticínios, quais são os alimentos que contêm cálcio e que também permitem a absorção rápida do mineral pelo organismo?

  

O leite e seus derivados (laticínios) são as fontes principais de cálcio de nossa dieta. Isso significa que, além de serem alimentos com um teor elevado de cálcio, o aproveitamento desse mineral pelo nosso organismo – desde a absorção pelo intestino até sua utilização pelas células – é elevado (alta biodisponibilidade). E, no que diz respeito à escolha de alimentos ricos em cálcio, o fator mais importante é a sua biodisponibilidade no alimento.

No caso específico dos laticínios, as proteínas do leite e a lactose facilitam a entrada de cálcio nas células do intestino e o transporte para o sangue. De forma geral, alimentos de origem animal são as fontes mais biodisponíveis. Além do leite e derivados, as carnes, incluindo peixes como sardinha, são fontes apropriadas de cálcio.

Existem alimentos vegetais que contêm uma quantidade de cálcio comparável à quantidade encontrada no leite. Um exemplo é o espinafre. A quantidade de cálcio em 100 ml de leite é em torno de 100 mg. A mesma quantidade é encontrada em 100 g de espinafre. Por outro lado, a biodisponibilidade de cálcio no espinafre é muito baixa.

Isso se deve ao fato de o espinafre conter teor elevado de oxalato – um sal que tem alta capacidade de se ligar ao cálcio, formando oxalato de cálcio. No intestino, o oxalato de cálcio não é absorvido e é eliminado nas fezes. O oxalato é considerado um fator antinutricional, uma vez que diminui o uso, pelo nosso organismo, do cálcio presente no alimento.

Entretanto, existem outros alimentos vegetais que contêm uma quantidade razoável de cálcio (em torno de 40 mg por 100 g de alimento) e com biodisponibilidade alta. Exemplos desses alimentos são os da família Brassicaceae, que inclui couve, couve-flor, brócolis, repolho, mostarda.

Eles detêm baixa quantidade de fatores antinutricionais e, portanto, nosso organismo é capaz de aproveitar o cálcio presente neles.

A quantidade de cálcio que adultos saudáveis (de até 50 anos de idade) precisam ingerir por dia é 1 grama. Portanto, com relação às fontes alimentares de cálcio, adotar uma dieta diversificada, com alimentos de origem animal e vegetal, é muito importante para a promoção e manutenção de nossa saúde.

Tatiana El-Bacha
Instituto de Nutrição, Universidade Federal do Rio de Janeiro

 

A Biologia da Pimenta: o tipo certo ajuda a emagrecer e até previne câncer

Frutos do gênero Capsicum também protegem o sistema cardiovascular e os dentes

Pimentas ajudam no emagrecimento

As pimentas são benéficas para o organismo porque possuem atividades antimicrobiana, anti-inflamatória, anticancerígena, melhoram a digestão, diminuem os níveis de colesterol e, por ter efeito termogênico, ou seja, acelerar o metabolismo, ajudam a emagrecer. Mas nem todas as pimentas trazem esta lista de vantagens. Para colher tais benefícios é preciso que a pimenta seja do gênero Capsicum.  

Esse grupo de pimentas já eram consumidas pelos índios brasileiros e em toda a América Latina antes mesmo da chegada dos europeus no Novo Mundo. Essas pimentas são os tipos mais interessantes para a saúde porque têm como princípio ativo os capsaicinoides.  

As principais pimentas do gênero Capsicum produzidas no Brasil são: jalapeño, pimenta de cheiro, pimenta de bode, cumari-do-Pará, malagueta, dedo-de-moça, murupi, biquinho e cambuci ou chapéu de frade. A quantidade de capsaicinoides de cada uma destas pimentas varia de acordo com a ardência dos frutos, quanto mais picante, maior a quantidade do princípio ativo.  

Principais nutrientes da pimenta

Nutrientes -10 gramas	Dedo-de-moça	Biquinho	De-cheiro	Murupi	De-bode	Cumari-do-pará	Malagueta	Jalapeño
Calorias	4,52 kcal	3,85 kcal	6,31 kcal	2,17 kcal	4,66 kcal	4,52 kcal	10,5 kcal	5,5 kcal
Fósforo	4 mg	2,46 mg	6,2 mg	2,9 mg	4,3 mg	5,7 mg	10,8 mg	4,4 mg
Potássio	39,7 mg	35,1 mg	49,6 mg	22,2 mg	37,9 mg	34 mg	63 mg	39 mg
Cálcio	2,5 mg	1,6 mg	2,4 mg	1,3 mg	1,2 mg	3,2 mg	5,9 mg	2,1 mg
Vitamina C	5,2 mg	9,9 mg	8 mg	13,4 mg	9,2 mg	7,4 mg	--	5,2 mg
Fibra	0,9 g	0,5 g	0,86 g	0,63 g	0,47 g	0,92 g	1,59 g	0,36 g

Fonte: Lutz e Freitas (2008)            

 

As pimentas do gênero Capsicum são ricas em vitamina C que aumenta as defesas do organismo, ajudando na prevenção e no combate de infecções como a gripe. Ela também age como um antioxidante, neutralizando os radicais livres instáveis que podem causar danos ao organismo e o envelhecimento. Além disso, esta vitamina fornece resistência aos ossos e dentes e facilita a absorção de ferro no organismo.  

 

Os carotenoides, o mesmo pigmento vegetal da cenoura, também estão presentes nas pimentas. Eles são bons para o organismo porque se transformam em vitamina A. Assim, o nutriente será interessante para a visão, na integridade dos epitélios (células que revestem o corpo e formam uma barreira contra infecções) e no crescimento e desenvolvimento do esqueleto. O nutriente ainda possui função antioxidante, que combate envelhecimento e câncer, e previne doenças crônicas como catarata, artrite e doenças cardiovasculares.  

Apesar de todos estes nutrientes, o principal carro-chefe nutricional das pimentas é terem como princípio ativo os capsaicinoides. Eles são importantes para a saúde porque possuem atividades antimicrobiana, anti-inflamatória, anticancerígena, melhoram a digestão, diminuem os níveis de colesterol e ajudam a emagrecer.  

Quanto mais picante a pimenta maior o teor de capsaicinoides. A ardência do fruto é expressa por uma escala sensorial denominada Scoville Heat Units (SHU) ou Unidades de Calor Scoville. Os seus valores variam de zero para pimentas "doces" até um milhão de SHU para pimentas extremamente picantes.                     

Ardência de pimentas consumidas no Brasil     

                             

Tipo de Pimenta	Pungência (SHU*)
Pimenta de Bico ou Biquinho	0
Cambuci ou Chapéu-de-frade	0
Jalapeno	37.000
Dedo-de-moça	46.000
Pimenta de Bode	53.000
Pimenta de Cheiro	94.000
Malagueta	164.000
Cumari-do-pará	210.000
Murupi	223.000

Fonte: Lutz e Freitas (2008)
SHU*- Scoville Heat Units (Unidades de Calor Scoville) 

 

Os benefícios da pimenta

Pimenta pode ajudar a prevenir o câncer

Ajudam a emagrecer: A pimenta é um alimento termogênico, capaz de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. A substância responsável por isto é a capsaicina que aumenta a taxa metabólica em até 20%. Assim, o consumo de 6 gramas de pimenta queima cerca de 45 calorias. 

Além disso, alguns estudos experimentais apontam que o fruto diminui o desejo de ingerir proteínas, carboidratos e gorduras. Isto provavelmente ocorre porque a pimenta aumenta a atividade do sistema nervoso simpático que afeta o comportamento de ingestão alimentar.  

Boa para o coração: Um estudo realizado pela Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul concluiu que a capsaicina presente na pimenta também ajuda a diminuir os níveis do colesterol ruim, LDL. O fruto ainda pode reduzir coágulos no sangue por ter ação vasodilatadora. O resultado é a redução do risco de problemas como hipertensão, infarto e outras doenças cardiovasculares. 

Boa para os dentes: A pimenta estimula a salivação e desta forma neutraliza os ácidos da saliva e protege os dentes e gengivas. Além disso, ela é rica em vitamina C que fornece resistência aos ossos e dentes. 

Protege o estômago: Alguns estudos defendem que a capsaicina presente nas pimentas tem um efeito gastroprotetor, pois aumenta a produção do muco gástrico. Ela também pode combater a bactéria que provoca gastrites e úlceras estomacais.

Interessante

A capsaicina, princípio ativo da pimenta-malagueta, é responsável pelo efeito analgésico em casos de reumatismos.

- Um estudo publicado no final de 2009 pela Universidade de Ulsan na Coreia do Sul mostrou que o uso interno da pimenta-malagueta em pó tem um efeito positivo contra diabetes. É também a substância capsaicina que possui este efeito medicinal.

- A pimenta é uma especiaria nativa de regiões tropicais e subtropicais das Américas. A pimenta-malagueta foi descrita pela primeira vez pela equipe espanhola de Cristóvão Colombo em 1493 (século XV), nota-se que Cristóvão Colombo era italiano, mas trabalhava para a coroa espanhola. Os Portugueses, em seguida, introduziram o tempero na Índia e na África durante o século XVI. A pimenta-malagueta é amplamente utilizada em muitas culturas culinárias, como a culinária mexicana (em espanhol é chamada de chili ou chile, particularmente, chili com carne), indiana e italiana.

 

DOCUMENTÁRIO

 DOCUMENTÁRIO

BBC- A Verdade Sobre as Vitaminas

Título Original: The truth about vitamins

Tempo de Duração: 49 min

Ano de Lançamento: 2008

Formato: AVI

Áudio: Português-PT

Legenda: Português-PT

Quase 600 milhões de dólares são gastos por ano com vitaminas, consideradas por alguns como uma forma natural de prevenir ou até de curar doenças fatais. Diariamente milhões de pessoas tomam suplementos de vitaminas e antioxidantes tais como as vitaminas A, E, e Betacaroteno, acreditando que isso as manterá saudáveis. "Se você quer viver mais e melhor, alimente-se bem e tome suplementos." Mas há uma preocupação crescente entre os cientistas de que o hábito de tomar altas doses de certas vitaminas pode ter conseqüências inesperadas. "A maioria das pessoas não se beneficia com altas doses de suplementos vitamínicos. É um desperdício de dinheiro que pode prejudicar a saúde." Analisaremos a revolução das vitaminas e investigaremos algumas das vitaminas mais populares. Será que elas funcionam e são seguras?

Produzido pela BBC, em parceria com alguns dos laboratórios e instituições médicas mais importantes do mundo, este documentário mostra o que as vitaminas realmente fazem ao corpo. E revela ainda recentes pesquisas mostrando que, longe de ser um inofensivo remédio natural, a vitamina pode se tornar uma droga poderosa com a capacidade de causar grandes estragos. Ao analisar dezenas de estudos anteriores, especialistas da Universidade de Copenhagen sugerem que estas substâncias aparentemente, ao contrário do que se espera delas, aumentam, e não diminuem, o risco de morte.

Por: Marcus Cabral

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